Каждая вторая женщина рано или поздно сталкивается с проблемой дряблой ягодицы. И часто неприятное открытие способствует развитию различных систем, связанных с их внешним видом. Особенно остро ощущается в середине лета, когда пора отправляться в отпуск на пляж, а надеть шорты или просто появиться на пляже в маленьком купальнике, чувствуешь стыд. В конце концов, каждый хочет быть неотразимым и притягивать взгляды мужчин.
Но не впадай в депрессию и грех природы — мать, которая тебя предала. С помощью простых упражнений, с помощью которых дома можно дотянуться до сильных и эластичных ягодиц, вы проводите всего 15-20 минут в день.
Основные правила для эластичных ягодиц
Самое главное в каждой серии упражнений — систематическое выполнение. Это означает, что ежедневно, независимо от настроения и рода занятий, необходимо находить время для занятий спортом. Я согласна найти полчаса для меня не так сложно, если они отказываются общаться вечером по телефону с девушкой или мальчиком не очень важные вещи. После месяца регулярных упражнений вы заметите, как ягодицы становятся более тонизированными, а способность грамотно распределять время улучшается.
Во время тренировки необходимо дать мышцам отдохнуть и немного растянуться. Для этого, среди упражнений для выполнения простых ударов: Опустите бедра на землю между пятками и вытяните руки вперед, как вы обнаружите. В то же время, не освобождайте ягодицы от пола. Задняя часть бедер должна быть немного напряженной и растянутой.
Также важно пересмотреть свой рацион. Особенно, если вы хотите не только прокачать ягодицы, но и похудеть, что появилось в течение долгой зимы. Однако, если проблемы с фунтами, которых нет, то необходима специальная коррекция мощности.
Упражнения для подтягивания ягодиц дома
Весь комплекс упражнений состоит из простых упражнений, которые доступны любому телосложению и фитнесу девушки. Для некоторых из них нужна специальная подушка. Часть упражнения выполняется с позиции склонности, и вы даже можете сделать это перед сном, оставаясь в постели. Начнем!
Махай назад и вверх
Исходное положение: Встаньте коленями на ковер, согните руки в локтях и прислонитесь к полу. Смотрите прямо, не наклоняйте и не откидывайте голову назад. Если у вас нет ковров, то постельное белье дважды сложенное одеяло или даже тонкое одеяло. Иначе могут быть боли в коленях.
Бег: согните колени на 90 градусов и поднимите правую ногу как можно дальше без подёргивания. В этом случае важно, чтобы нога была параллельна полу. Затем медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах нижних бёдер и ягодиц. В те времена, когда ты должен оставаться расслабленным. Это очень важный момент, так как напряжение в спине снижает эффективность упражнения. Упражнение выполняется 20 раз на каждой ноге.
Трансверсал
Исходное положение: Как и в первом упражнении, встать на колени, наклонить руки на пол, но не сгибать их. Я имею в виду, ты должен стоять на четвереньках и смотреть прямо. Это упражнение немного сложнее, чем первое — через прямые руки. Если у вас возникли трудности при выполнении упражнения в этом положении, постарайтесь согнуть руки, раскачивая их назад и вверх.
Исполнение: Как и в первом упражнении, поднимите правую ногу согнутой и застыньте в этом положении на 2-3 секунды, стараясь дотянуться до пятки до потолка. Затем потяните и ногу, но не в исходном положении, и скрестите левой ногой, вот так. Из этого положения снова поднимите и опустите правую ногу. Просто выполните один подход, каждая нога 15 раз.
Ходить на месте на носках
Исходное положение: Стоять, ноги слегка раздвинуты в руках, правая нога слегка согнута и направлена вперед, стоять на кончике. Спина должна быть абсолютно прямой, вы можете оставить руки свободными, чтобы повесить или надеть на талию. Втягивание живота, выпрямление плеч.
Бег: Начните с одного шага, поочередно надевайте носок влево, затем правую ногу. В то же время, не снимая пальцев с земли, вы должны идти на место и чувствовать себя как мышцы на затылке бедер и ягодиц. Температура ходьбы достаточно быстрая, в общей сложности упражнения должны быть 5-7 минут без остановок.
Выравнивание
Исходное положение: спина на руки и колени, локти согнуты и лежат на полу. Смотри прямо. Одна задняя нога вытянута, вторая согнута в колене. Носок вытянут вместе, чтобы создать напряжение в задней части бедер и ягодиц, чтобы растянуть всю поверхность. Также укрепляются икроножные мышцы.
Бег: Начните делать резкие колебания ноги вверх, пока она не остановится, как будто медленная накачка. Не ставьте ногу на землю, все время, старайтесь тренироваться, чтобы держать его сарай. Это увеличит эффективность вашей осанки и повысит сопротивляемость. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, вы можете опустить вторую ступень 2-3 и возобновить прокачку.
Сжимающие ягодицы
Исходное положение: стойка с ногами на расстоянии ширины плеч, колени согнуты. Эта ситуация называется приседанием. Руки на талии, спина прямые, плечи выпрямлены. Ягодицы должны быть на линии со спиной, то есть, вы не можете взять снова.
Исполнение: Считая «одно» большое усилие ягодиц, сжимая их вверх и таз вперед, не обрушиваясь в спину. На «два или три» Держите эту позицию. Попробуйте сохранить напряжение. За счет возвращения на стартовую позицию и расслабления «четыре». Выполнять упражнения в умеренном темпе следует 20-25 раз.
Поднимая таз
Исходное положение: лечь на коврик или на кровать. Руки вдоль тела, ноги слегка раздвинуты по бокам и согните колени. Ноги полностью на поверхности.
На номер «один», поднимите бедра как можно выше, но убедитесь, что лезвия и плечевые стопы никогда не выходили из земли. Колени в данный момент воссоединяются. Надавите на ноги и ягодицы, чтобы почувствовать, как мышцы работают и легко разогреваются. Держитесь за эту позицию в течение двух отсчетов, и сказка «четыре» нижней части таза в стартовую позицию. Выполняйте это упражнение 30 раз без остановки.
Погрузиться вперёд
Исходное положение: Встаньте ногами вместе или слегка друг от друга. Вспыльчивые руки на бёдрах. Если вам трудно поддерживать равновесие, вы можете прикрепить одной рукой к стулу или палке. Но не отталкивайтесь от поддержки, иначе упражнение будет неэффективным.
Исполнение: Левая нога считается передней «одной» ступенькой так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, а правое колено опустилось на пол. За счет возвращения на стартовую позицию «два». На счет «три» атаки повторяются на другой ноге и от «четыре» возвращаются на исходную позицию. Сделайте 10-15 выпадений на каждой ноге.
Когда вы привыкнете к нагрузке и немного почувствуете, вы сможете увеличить количество казней и подходов. Лучше делать это постепенно, добавляя 5-7 повторений. Убедитесь, что вы прислушиваетесь к ощущениям в вашем теле. Тебе должно быть удобно. В случае боли или онемения лучше уменьшить рецидив или уменьшить интенсивность движений.
Эти упражнения являются частью большинства программ фитнес-залов и уже несколько раз доказали свою эффективность. Помните, что нет никакой волшебной таблетки, которая однажды сделает вас тонким и красивым. Работать за фигуру — это тяжелый труд, но если вы будете систематически работать над собой, то очень быстро получите удовольствие от результата. Эластичные ягодицы дома — это легко!
