Ходьба, то есть самый естественный «ходячий жест человеческого движения», является «желанной» низкой интенсивностью и большой объемной, рекреационно-любительской физико-моторной активностью, одной из самых распространенных в мире.
Таким образом, ходьба по сути своей связана с 3 основными функциями: увеличение потребления энергии — полезной для контроля веса, следовательно, для поддержания или снижения веса — для тренировки организма — с аэробной точки зрения — и для снижения психологического стресса.
Примечание: для похудения любая деятельность должна быть связана с правильным питанием. В противном случае невозможно создать отрицательный баланс, необходимый для утилизации жира. В этой статье мы в основном остановимся на наиболее распространенной функции ходьбы, т.е. похудения.
Будучи очень распространенной практикой, основанной на «спонтанном» жесте, трудно поверить, что разговоры о ходьбе могут быть неправильно поняты или неправильно истолкованы с другими подобными действиями. В реальности, особенно на общем языке, ходьба также может быть понята как довольно другая практика.
Ходьба VS аналогичная деятельность
Часто более конкретные или различные виды деятельности, такие как: быстрая ходьба, ходьба, скандинавская ходьба, треккинг и простые прогулки обычно определяются как «ходьба». Следует сказать, что в отличие от смежных видов деятельности или видов спорта, таких как бег, ходьба, бег трусцой, бег трусцой и т.д., ходьба считается более естественным жестом, технически менее «требовательным» и физически менее «действенным»; это не означает, что для нее требуется соответствующая обувь и, возможно, подходящая одежда. По этой причине большинство тренеров и персональных тренеров рекомендуют ходить особенно тем, кто не знаком со спортивными жестами или более восприимчив к ним — реабилитация после травм, наличие параморфизмов или дисморфизмов, которые могут ухудшиться при беге, профилактика остеопороза, большого ожирения и т.д.
Ходьба и похудение
Ходьба позволяет потреблять больше энергии, чем оседлость, но гораздо меньше, чем бег. Похудение зависит, прежде всего, от калорийности, а значит, и от рациона питания. Более того, ходьба для похудения имеет свою эффективность, которая варьируется в зависимости от обстоятельств:
Тренировочная нагрузка: задается интенсивностью и объемом; интенсивность при ходьбе задается скоростью и наклоном земли.
Субъективные характеристики: чем больше степень избыточного веса (или, в любом случае, веса), тем больше расходуется энергия на прогулку.
В конечном счете, утверждение «ходьба заставляет терять вес» является в значительной степени неполным или неточным. Давайте вдадимся в подробности.
Баланс калорий и потеря веса
Для эффективного похудения недостаточно потреблять больше калорий, давайте посмотрим, почему.
Потеря веса, связанная с опорожнением жировых запасов, происходит тогда, когда калорийный баланс, являющийся результатом формулы [Energy IN — Energy OUT], становится отрицательным (в патике, когда вы питаетесь недостаточно по сравнению с тем, что вы потребляете в течение дня).
Тренировки во время ходьбы могут увеличить, более или менее значительным образом, расход калорий; однако, это может способствовать похудению только в том случае, если другая переменная [Внутренняя энергия] остается постоянной или не увеличивается до точки, создающей нейтральный баланс.
Упражнения, как известно, также повышают аппетит; это, в основном, связано с повреждением запасов гликемии и гликогена. Таким образом, хотя спорт помогает нам потреблять больше, он также усиливает желание есть. Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо поддерживать определенный уровень самоконтроля, не переоценивая, насколько сильно вы могли «сгореть» во время сеанса.
Субъективные характеристики и похудение
Чем больше количество избыточной жировой ткани, тем легче похудеть. Кроме того, в деятельности, которая требует от вас «нести» свой вес для дальних поездок с использованием только силы ног, абсолютный вес также играет решающую роль, независимо от качества вашего состава тела. На практике, если бодибилдер весом 90 кг будет ходить 2 часа с уклоном 8% и со скоростью 8 км/ч, ему будет гораздо труднее, чем Вы можете себе представить. По тому же принципу субъект с нормальной мышечной массой (включая ягодицы, бедра и икры), но весом менее 10 кг, потреблял бы меньше калорий. В отличие от поиска производительности, когда целью является потеря веса, предпочтение отдается человеку, который больше всего устает.
То, что потребляется при ходьбе, «не все равно». Так как это аэробная активность, смесь основана на глюкозе (в основном из мышечного гликогена) и жирных кислотах. Натощак, особенно при недостатке углеводов, также играют важную роль аминокислоты. Жировые кислоты окисляются медленнее, поэтому во время похудения предпочтительнее использовать низкую или, в лучшем случае, среднюю интенсивность работы. Эта концепция, однако, частично устарела, так как даже потребляя углеводы, можно получить преимущество в похудении, которое далеко не пренебрежимо мало; опустошая запасы мышечных гликогенов, на самом деле, все пищевые углеводы будут использоваться для их восполнения, улучшая обмен веществ и увеличивая окисление жиров в покое.
Давайте не будем забывать о важности рычагов. Высокий субъект роста, на плоскости, должен делать меньше шагов, чтобы покрыть такое же расстояние, как и более короткий. На это правило, однако, влияет переменная «вес», о которой мы говорили выше, потому что обычно с ростом увеличивается и вес тела. На склоне сила становится важнее, выше у тех, у кого короткие конечности, а значит, и более эффективные рычаги — это, очевидно, общие и приблизительные соображения, которые в «практическом плане» не могут рассматриваться независимо друг от друга.
Расход энергии на прогулку составляет от чуть менее 200 до более 500 ккал/час — этот разрыв не случаен, а зависит от всех переменных, о которых мы говорили.
